Wer denkt, an 10-km-Läufen seien nur Anfänger und Läuferinnen und Läufer dabei, die maximal so weit laufen können, der irrt gewaltig: Für viele ist die Teilnahme an einem 10-km-Lauf ein Teil der Wettkampfvorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon Ich hab am 21.07. diesen Jahres mit dem Laufen begonnen, und liebe es! Riesenauswahl an Markenqualität. Sie bieten am Tag vor dem Wettkampf eine gute Grundlage. Vollkorn wird relativ langsam verdaut und kann daher schwer im Magen liegen. Schließ dich hunderten Joggern an und laufe auch du deine ersten 10km. Damit machen Sie Ihren Körper widerstandsfähiger gegenüber Belastungen und bereiten ihn auf einen Lauf außerhalb des Wohlfühltempos vor. $shortcode.attr( 'tvo_colors_applied' ) ) { Bei den Partnern handelt es sich um die folgenden Unternehmen: Möchten Sie sich für Ihren ersten Zehner mit neuen Laufschuhen ausstatten, kaufen Sie diese, bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen, und laufen Sie sie ausgiebig ein. Sehr gut –  am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Ein Päckchen Taschentücher schadet im Übrigen auch nie. Lauf bei 40 Minuten? } Handelt es sich um Ihren ersten Start bei einer Laufveranstaltung, so sollte der Spaß auf keinen Fall zu kurz kommen. In jedem Fall sollten Sie sich folgende Tipps zu Herzen nehmen, um Stress und böse Überraschungen zu vermeiden: In welchem Lauf-Outfit Sie Ihren ersten 10-km-Lauf absolvieren, hängt vom Wetter und von Ihrem persönlichen Empfinden ab. Absolviere mit diesem Lauf-Trainingsplan in 12 Wochen eine Laufdistanz von 10 km ohne Pause. 12-Wochen-Trainingsplan für Anfänger Trainingsplan 10 km Erster 10-km-Lauf leicht gemacht Jetzt mit Spaß loslegen 10 km Lauf - wie schnell kannst du werden? Für die 10 km Brauch ich im Moment noch ca. Eine Endzeit von 47 min. Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer. Anfänger starten bei Woche 1. Den Weltrekord hält der äthiopische Leichtathlet Kenenisa Bekele. Joggen für Anfänger bedeutet erstmal deinen eigenen Laufrhythmus zu finden. Falls es mal nicht klappt, ein Training wahrzunehmen, machen Sie einfach am nächsten Tag mit dem Plan weiter. © Copyright 2021, Alle Rechte vorbehalten. Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Habe ich wirklich genug trainiert? Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein. In diesem Video siehst du ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC zum Nachmachen: Zwei weitere Formen des Tempotraining sind eher für ambitionierte Läufer geeignet. Die Trackingdaten werden erst dann erhoben, wenn Sie auf den in dem Banner auf otto.de wiedergebenden Button „OK” anklicken. Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? jQuery = ( typeof TVE !== 'undefined' && TVE.inner.jQuery ) || jQuery; Erforderliche Felder sind mit * markiert. Bei allen Tempo & Techniktrainings gilt – unbedingt vorher locker Ein- und hinterher auch Auslaufen. Wenn mich jemand fragt, wie ich so weit gekommen bin, sage ich immer dank Torstens Laufkurs. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. 10 km lauf zeit anfänger Trainingsplan 10 km » 12-Wochen-Plan für Anfänger OTT . Sie möchten die 10 km bestimmt nicht einfach nur schaffen, sondern auch Spaß dabei haben. Gehen Sie gut vorbereitet an den Start, brauchen Sie nur noch darauf zu achten, dass Sie jeden Kilometer im geplanten Wettkampftempo laufen. Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Fahrtspiel – ein Trainingsbeispiel: 10 Minuten einlaufen, 2 – 3 – 4 – 3 – 2 Minuten Gas geben, dazwischen jeweils die gleiche Zeit locker traben, 10 Minuten auslaufen Intensiver Dauerlauf Beim intensiven Dauerlauf liegt dein Puls zwischen 85 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. : Im Sommer schützen Sonnencreme, Sonnenbrille und Schirmkappe vor der Sonne, im Winter halten Handschuhe, Halstuch und Stirnband die leicht frierenden Körperpartien warm. Wer denkt, an 10-km-Läufen seien nur Anfänger und Läuferinnen und Läufer dabei, die maximal so weit laufen können, der irrt gewaltig: Für viele ist die Teilnahme an einem 10-km-Lauf ein Teil der Wettkampfvorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon Ich hab am 21.07. diesen Jahres mit dem Laufen begonnen, und liebe es! Ein Trainingsplan für 10 km ist ein langfristiges Unterfangen. Wer denkt, an 10-km-Läufen seien nur Anfänger und Läuferinnen und Läufer dabei, die maximal so weit laufen können, der irrt gewaltig: Für viele ist die Teilnahme an einem 10-km-Lauf ein Teil der Wettkampfvorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon Ich hab am 21.07. diesen Jahres mit dem Laufen begonnen, und liebe es! Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. Thomas document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function () { Beim Tempotraining gehen Sie über dieses Level hinaus. Je nach Temperatur und Geschmack tragen Sie darüber eine lange Lauf-Tight, luftige Shorts oder einen Laufrock sowie ein kurz- oder ein langärmeliges Oberteil. Mit einem Trainingsplan von RUNNER’S WORLD laufen Sie Ihre Wunsch-Zeit. Das heißt, rasen Sie nicht gleich los – auch wenn die jubelnde Zuschauermenge dazu aufmuntert. Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Finde ‪Frauen Zeit‬! Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen. 10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger. if ( $shortcode.attr( 'class' ) ) { } else if ( $parent.attr( 'class' ) ) { Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen. Als Faustformeln haben sich diese Werte bewährt, die aber nur eine erste grobe Orientierung darstellen können: Bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter. Für den guten Content muss ich dir ein großes Lob aussprechen! Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen. Laufen im Plaudertempo. Mit vielen bin ich schon befreundet und ich hoffe wir bleiben über Facebook in Kontakt. /* apply custom color class */ Wer denkt, an 10-km-Läufen seien nur Anfänger und Läuferinnen und Läufer dabei, die maximal so weit laufen können, der irrt gewaltig: Für viele ist die Teilnahme an einem 10-km-Lauf ein Teil der Wettkampfvorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon Ich hab am 21.07. diesen Jahres mit dem Laufen begonnen, und liebe es! Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Gefällt dir der Gedanke? So laufen Sie weder zu schnell noch zu langsam, und am Ende springt eine tolle Zeit für Sie heraus. Falls vorhanden, befestigen Sie sogleich den Zeitmess-Chip an Ihrem Laufschuh. Diese leiten die Feuchtigkeit des Körpers nach außen und beugen übermäßigem Schwitzen ebenso vor wie Frieren. Zu deinem Lauf: Wenn du den ersten KM tatsächlich unter 4 min gelaufen bist, bist du viel zu schnell angegangen. Je nachdem, wie hoch du Dir deine Ziele gesteckt hast, fallen auch die Laufzeiten aus. So festigst du die Elemente aus den beiden Einheiten und schließt diese quasi ein. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für ergänzendes Stabitraining, Dehnübungen und vieles vieles mehr. Ich hätte nie gedacht das soviel Power und Durchhaltevermögen in mir steckt. Wenn du länger brauchst – auch gut. $shortcode.attr( 'tvo_colors_applied', true ); Klären Sie ab, ob Sie Ihre Tasche und Ihre Kleidung abgeben können und wie weit mögliche Umkleiden und Toiletten vom Startbereich entfernt liegen. Hast du mit 35 einen 10-km-Wettkampf in 45 Minuten gelaufen, darfst du mit 36 dafür 45:13 brauchen. So schaffst Du es 10 Kilometer ohne Schnaufpausen durch zu laufen und wie Du den dafür passenden Trainingsplan findest. Wenn Sie bereits einen 5-km-Wettkampf hinter sich haben, hilft Ihnen die folgende Tabelle, Ihre mögliche 10-km-Zeit besser einzuschätzen. Zeiten zwischen 33 und 37 Minuten für einen 10 km Lauf sind sehr gut. Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast. Damit Sie bei Ihrem ersten Wettkampf mit einem stolzen und strahlenden Lächeln das Ziel erreichen, planen Sie für Ihre Wettkampfvorbereitung am besten 12 Wochen ein. Herzlichen Glückwunsch! Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. 10 km sind die ideale Mischung aus Ausdauer und Schnelligkeit. Je näher der Wettkampftag rückt, desto größer wird die Vorfreude – und die Aufregung. Torsten Pretzsch Kommentare 212,855 Ansichten. Wenn Ihre Familie oder Freunde zuschauen, stellen sie sich am besten dorthin, wo Sie ihre Unterstützung am meisten benötigen. Für die 10 km Brauch ich im Moment noch ca. Ja die Reise zu den 10km gemeinsam mit euch, Torsten Pretzsch und Beatrice Drach war für mich eine tolle wunderschöne Reise! Alle Infos und die Möglichkeit zur Eintragung in die Warteliste findest du hier: Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden? Es ist eine überschaubare Distanz, die Sie als Laufeinsteiger in relativ kurzer Zeit schaffen können. Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfängervorbei. Wer „einfach mal so“ losrennt, wird schnell feststellen, dass es einen Unterschied darstellt, ob man 10 km oder über 20 km läuft. Erkundigen Sie sich im Vorfeld über den Anfahrtsweg und die Parkplatzsituation vor Ort. Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. var $shortcode = jQuery( '#thrlider-60374ac19b60b' ), MwSt. Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten (inkl. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Ein sehr forderndes, aber effektives Training. Damit Sie die 10 km auch wirklich am Stück schaffen und nach dem Lauf schon wieder Lust auf den nächsten haben, beachten Sie einen wichtigen Punkt: Teilen Sie sich Ihre Kraft gut ein und laufen Sie gleichmäßig! $shortcode.attr( 'class', $shortcode.attr( 'class' ).replace( /tve_(\w+)/i, new_class ) ); Ein erfolgreicher erster 10-km-Lauf ist die beste Motivation für einen weiteren Start bei einem Lauf-Event. Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen? Oder bleibt es bei dem 1. und 2. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic. Als ideale Energiequellen für Sportler gelten Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln. So haben Sie das schon mal aus dem Kopf. - Fitness Magazin . Als Ergebnis erhalten Sie eine Zeit berechnet, die der Zeit im optimalen Alter auf dieser Strecke entspricht. Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. Hundertfach erprobt und bewährt! Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo. Zack, zack, war er vorbei. Vor dem Training nach Puls lassen Sie, am besten bei einem Sportmediziner, Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) bestimmen. Danke dafür. Ich habe viel über mich gelernt und auch das ich unter Druck nicht so leistungsfähig bin. Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Service- und Versandkosten. Ich habe tatsächlich alle Läufe gesteigert. Ein paar Dinge braucht es zum Start. Greifen Sie in jedem Fall zu Funktionstextilien. Um ein Gefühl für das richtige Trainingstempo zu bekommen, kann zudem eine Pulsuhr hilfreich sein. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Da ich jetzt gefragt wurde ob ich keine Lust hätte im Mai bei einem 10 km Lauf mit zumachen würde ,hätte ich gerne mal gewusst wie schnell Ihr so auf 10 km seit.Da ich immer mit niedrigen Puls laufe brauche ich auch locker 56 min.Was brauchen also die Läufer die so richtig Gas geben Also lasst mal hören bin schon ziemlich neugierig Rückruf-Service. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Kostenloser Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen. Mit meinem dem Erfolgskurs „Meine ersten 10km – mehr als nur Laufen“ kannst auch du zum 10km-Läufer werden. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Lauf dich ca. Ich habe eine Frage zu dem Plan: muss nur der lange Lauf immer verlängert werden oder alle 3 Einheiten? Dort konnte ich schon so den einen oder anderen Tipp umsetzen. Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Lieben Dank Torsten für all deinen Mühen und die Motivation und die tollen Trainingspläne - ohne dich, den Laufkurs und deinen Ausdauerblog hätte ich sicherlich nicht geschafft, innerhalb von 4 Monaten von nix auf 10km zu kommen. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Oder Sie tragen Ihr gewohntes Paar und gönnen Sie sich danach ein neues!